Дұрыс тамақтану: медицина тұрғысынан

Қазіргі әлемде фастфуд пен өңделген өнімдердің азғырулары толық, дұрыс тамақтану денсаулықты сақтаудың ең тиімді құралдарының бірі болып қала береді. Медицина тұрғысынан алғанда, теңгерімді рацион жүрек-қан тамырлары проблемалары, 2 типті қант диабеті, семіздік және тіпті кейбір рак түрлері сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДСҰ) және басқа беделді көздердің ұсыныстарына сәйкес, салауатты тамақтану әртүрлі, қалыпты және табиғи өнімдерге бағдарланған болуы керек. Бұл мақалада біз негізгі принциптерді талдаймыз, ғылымдық деректерге және жетекші медициналық ұйымдардың ұсыныстарына негізделген дұрыс тамақтану.

Салауатты тамақтанудың негізгі принциптері

Медицина салауатты тамақтану — бұл қатаң диета емес, тамаққа ұзақ мерзімді көзқарас екенін атап өтеді. Негізгі принциптерге мыналар кіреді:

Калориялардың теңгерімі: Энергияны тұтыну шығынға сәйкес болуы керек, салауатты салмақты сақтау үшін. Калориялардың артықшылығы салмақтың өсуіне әкеледі, ал тапшылығы — организмнің әлсіреуіне.
Әртүрлілік: Рацион барлық тамақ топтарынан өнімдерді қамтуы керек, қажетті витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттарды алу үшін.
Қалыптылық: Қосылған қант, тұз және қаныққан майлар сияқты зиянды заттарды шектеу.
Толық өнімдерге назар аудару: Жаңа піскен жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және табиғи ақуыз көздеріне артықшылық беру, өңделген өнімдердің орнына.

Американдық диеталық ұсыныстар (Dietary Guidelines for Americans) салауатты рацион қоректік заттарға бай өнімдерден тұруы керектігін атап өтеді — калориясы төмен, пайдалы заттарға бай өнімдер. Бұл барлық себептерден өлім қаупін, жүрек ауруларын және семіздікті төмендетуге көмектеседі.

Ұсынылған өнім топтары

Медициналық нұсқаулар, мысалы, Американдық кардиологиялық қауымдастықтың (AHA) және Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің ұсыныстары рационды келесі топтардың айналасында құруды ұсынады:

Көкөністер мен жемістер

Олар рационның жартысын құрауы керек. Барлық түрдегі көкөністер (қою жасыл, қызыл, сары, бұршақтар, крахмалды) және жемістер, әсіресе тұтас, витаминдер, минералдар және талшық береді. Күніне кемінде 5 порция ұсынылады. Бұл рак, диабет және жүрек ауруларының қаупін төмендетеді. Картофель фри және чипстерден аулақ болыңыз — олар пайдалы көкөністер болып саналмайды.

Дәнді өнімдер

Дәндердің кемінде жартысы тұтас дәнді болуы керек (тұтас дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш). Олар талшыққа бай, ол ас қорытуды жақсартады және қандағы қант деңгейін бақылайды. Рафинадталған дәндерді шектеңіз, мысалы, ақ нан және ақ күріш.

Ақуыздар

Майсыз көздерді таңдаңыз: балық, құс еті, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және соя өнімдері. Омега-3-ке бай балық (лосось, сардина) жүрек үшін әсіресе пайдалы. Қызыл және өңделген етті (шұжықтар, бекон) шектеңіз. Өсімдік ақуыздары созылмалы аурулардың қаупін төмендету үшін артықшылық береді.

Сүт өнімдері

Майсыз немесе төмен майлы сүт, йогурт және ірімшік нұсқаларын таңдаңыз. Альтернативалар — байытылған соя сусындары. Бұл сүйек денсаулығы үшін кальций және D витаминін қамтамасыз етеді.

Майлар мен майлар

Өсімдік көздерінен алынған салауатты майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және балық. Қаныққан майларды шектеңіз (жалпы энергияның 10%-дан аз) және транс-майларды (1%-дан аз).

Идеалды тарелканы визуализациялау үшін Гарвардтың “Салауатты тарелка” моделін пайдалануға болады: жартысы — көкөністер мен жемістер, ширегі — тұтас дәндер, ширегі — ақуыздар, плюс қалыпты мөлшерде салауатты майлар.

Рационда не шектеу керек

Медицина белгілі заттардың артықшылығының зиянын анық көрсетеді:

Қосылған қант: Жалпы энергияның 10%-дан аз (идеалды — 5%-дан аз). Тәтті сусындар мен десерттерден аулақ болыңыз.
Тұз: Күніне 5 г-дан артық емес (шамамен 1 шай қасық), гипертонияның алдын алу үшін.
Алкоголь: Қалыпты тұтыну немесе толық бас тарту.
Өңделген өнімдер: Олар жиі жасырын қанттар, майлар және тұзды қамтиды, семіздікке және ауруларға ықпал етеді.

Арнайы ұсыныстар

Халықтың әртүрлі топтары үшін нұсқаулар өзгеруі мүмкін. Мысалы, жүкті әйелдерге фолаттар мен темір көбірек қажет, балаларға өсу үшін кальций жеткілікті, ал қарттарға остеопороздың алдын алу үшін D витамині. Әрқашан дәрігермен кеңесіңіз, жеке кеңестер үшін.

Дұрыс тамақтану — сіздің денсаулығыңызға инвестиция. Кішкентайдан бастаңыз — көбірек көкөністер қосу немесе ақ нанды тұтас дәнді нанға ауыстыру — сіздің әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсарта алады және аурулардың қаупін төмендетеді. Біз рационды тұрақты тексеруді және мамандардан көмек сұрауды ұсынамыз. Есіңізде болсын: салауатты дене тарелкадан басталады

Дұрыс тамақтану: медицина тұрғысынан

Презентации

Безопасность детей