Дүниежүзілік дұрыс тамақтану күні жыл сайын 16 қазанда атап өтіледі. Бұл күн -әрбір адам өз денсаулығына және дұрыс тамақтануына көңіл бөлудің маңызды екендігін еске салатын күн.
Еліміздегі басты проблемалардың бірі – артық салмақ пен семіздік. ДДҰ 1990 жылдан бері ересектер арасында семіздік екі еседен артық, ал балалар мен жасөспірімдер арасында (5 – 19 жас аралығындағы топ) 4 есеге ұлғайғанын атап өтті; 2022 жылы ересектердің 43%-ында артық салмақ болды.
Қазақстан дұрыс тамақтанбау мәселесіне ерекше назар аударып, оны шешу үшін шара қолданады. COSI зерттеуі көрсеткендей, 2020 жылы 6-9 жас аралығындағы әрбір бесінші баланың салмағы артық болды, оның ішінде 6,6%-ы семіздіктен зардап шегеді. Сонымен қатар, бұл балалардың әкелерінің 44,7%-нда және аналарының 30%-нда да артық салмақ немесе семіздік диагнозы қойылған. Қыздармен (17,6%) салыстырғанда, ұл балалар арасында семіздіктің жоғары деңгейі (23,6%) бұл мәселенің гендерлік ерекшелігін көрсетеді; ауылда тұратын балалармен салыстырғанда, қалалық жерлерде тұратын балалар арасында семіздіктің таралуы жоғары.
Артық салмақ зат алмасу процесіне кері әсер етеді, қант диабеті, жүрек-қан тамыры аурулары, онкологиялық аурулардың даму қаупін арттырады.
Тамақтану – барлық дене мүшелері мен ағзалардың жұмыс істеуіне әсер ететін салауатты өмір салтының негізгі аспектілерінің бірі. Қазіргі кезде адамның тамақтану рационы теңгерілмегендігімен сипатталады. Құрамында қоректік заттары төмен болатын жоғары калориялы тағамдар қол жетімді және танымал бола бастады, ал порция мөлшері артады. Дене белсенділігі де төмендейді, әсіресе гаджеттерде көп отыратын балалар мен жасөспірімдер арасында дене белсенділігі төмен.
Дұрыс тамақтанудың негізі үш қағидаттан тұрады:
1. Энергетикалық тепе-теңдік, адам ағзасының энергия шығыны тағамнан алынатын энергия мөлшеріне тең болған кезде болады.
2. Рацион теңгерімділігі, негізгі нутриенттер (ақуыз, май, көмірсу, микро- және макроэлементтер, сондай-ақ витаминдер) өзара дұрыс арақатынаста болған кезде болады.
3. Тамақтану режимін сақтау. Тұрақты және жиі тамақтану (күніне 5-6 ретке дейін) метаболикалық синдромның пайда болу қаупін бірнеше есеге төмендететіні дәлелденген, демек жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі де, олардан туындайтын мезгілсіз өлім қаупі де азаяды.
Тағы бірнеше дұрыс тамақтану ережелері.
1. Әртүрлілік. Тағамдардың әртүрлі болуы керек, өйткені ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін органикалық және минералды заттардың көп мөлшері қажет.
2. Міндетті түрде таңғы ас ішу керек! Таңғы ас толық және әркелкі болуы тиіс, кофе ішіп, ірімшікпен бутерброд жеу жеткіліксіз. Жұмыртқаны шала пісіріп немесе омлет жеген және кофенің орнына бір кесе жаңа демделген шай ішкен дұрыс, қантсыз көк шай ішкен жақсы.
3. Рационды “түрлендіріңіз”. Түскі және кешкі тамақ кезінде қою сорпа ішуді ұмытпаңыз, сорпа ас қорытуды жақсартып, асқазанға жеңіл болады.
4. Шырын, шай немесе газсыз минералды су ішіңіз. Сұйықтық мөлшері тәулігіне (қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда) кемінде 1,5 л болуы тиіс. Тәтті сусындардан гөрі су, табиғи шырындарды ішкен дұрыс.
5. Тәтті пайдалы дегенді білдірмейді. Тәттіні жақсы көретіндерге торт пен пирожныйларды, шоколадты көп жемеуге кеңес береміз. Жеміс-жидек қосылған балғын сүзбе, мармелад жеу пайдалы.
6. Жемістер мен көкөністер сіздің күнделікті рационыңызда (тәулігіне 400-600 г.) міндетті түрде болуы тиіс, олардың құрамында ағзамызға қажетті тағамдық талшықтар мен витаминдер болады. Айтпақшы, түскі немесе кешкі тамақтан кейін жеген жеміс тым ұзақ уақыт қорытылып, пайдалы заттарын жоғалтады. Тамақ арасында немесе тамақтанар алдында алма, апельсин немесе банан жеген дұрыс.
7. Рационыңыздағы майды шектеңіз. Бұл, әсіресе, жануарлардан алынатын майларға қатысты. Бірақ олардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ: олардың құрамында маңызды май қышқылдары болады.
8. Тамақ дайындау тәсілдері (сапаның төмендеуі жағынан): гриль (аэрогриль, микротолқынды пештегі гриль, барбекю, мангал); тамақты бумен пісіру; духовкада пісіру; тұзды; кептірілген; қайнатылған; бұқтырылған тамақ.
9. Аш болмаңыз! Бұл ас қорытудың бұзылуына әкеледі. Ең бастысы, барлық нәрседе сабыр сақтаңыз.
10. Тұзды тұтынуды бақылаңыз. Күнделікті ұсынылатын тұздың мөлшері – 5 грамм.
Дұрыс тамақтану – бұл денсаулықтың ғана емес, сонымен қатар табиғи сұлулықтың кепілі: терінің таза болуы, дене бітімінің тартылып, жіңішке болуы, шаштың жылтырауы, беттің табиғи қызарып тұруы. Дұрыс тамақтану арқылы сіз денсаулығыңыз бен сұлулықты сақтайсыз.