10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

Какие продукты рекомендованы при правильном питании, от каких нужно отказаться? Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Главный специалист отдела формирования здорового образа жизни Национального центра здравоохранения МЗ РК Шынар Кулмамбетова дает несколько советов.

1. Ежедневное употребление 400 грамм или пяти порций фруктов помогает обеспечивать ежедневное поступление клетчатки.
• всегда включать в рацион овощи;
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
• потреблять сезонные фрукты и овощи;
• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

2. Потребление сахаров необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению.

3. Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.

4. Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса.
• готовить пищу на пару или варить;
• заменить сливочное масло, свиное сало на растительные масла;
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо;
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов.

5. Ограничить обработанную пищевую продукцию.
Такой продукт содержит ударную дозу пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Выбирайте вместо них необработанные продукты животного и растительного происхождения.

6. Начинать день со стакана тёплой воды. Нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день, но не пить много сразу после еды и за час до еды. Не рекомендуется запивать пищу холодными напитками, так как это не позволит организму усвоить съеденное.

7. Режим питания. Есть 4 раза в день. Завтрак пропускать не следует, идеальным вариантом будет каша и фрукты. Всё сладкое лучше есть утром. Обед – основной приём пищи, обязательно наличие белков (мясо, рыба, сыр, яйца, творог и др.). Ужин должен быть лёгким (овощи, белковая пища, орехи). Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше 2-3 часов.

8. Сбалансированное питание. 60% дневного рациона должно состоять из сложных углеводов, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе и овощах. Причём половину овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде.

9. Питание по сезонам.
Летом полезнее питаться овощами, ягодами, зеленью и фруктами, а зимой – корнеплодами и злаками. В «зимних» огурцах и помидорах больше удовольствия, чем пользы.

10. Разгрузочный день.
Очень полезно один раз в неделю или два раза в день устраивать отдых пищеварительной системы. В этот день можно употреблять гречку, яблоки или кефир и т.д. Важно пить больше воды.