Дұрыс тамақтанғанда қандай тағамдар ұсынылады, қайсысынан бас тарту керек? Теңдестірілген тамақ үшін дұрыс тамақтану негіздерін білу қажет. ҚР ДСМ Қоғамдық денсаулық сақтау ұлттық орталығының салауатты өмір салтын қалыптастыру бөлімінің бас маманы Шынар Құлмамбетова бірнеше кеңес береді.
1. Күн сайын 400 грамм немесе бес порция жеміс жеу күнделікті клетчатканың түзілуін қамтамасыз етеді.
* үнемі рационға көкөністерді қосу;
* жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тіскебасар ретінде пайдалану;
* маусымдық жемістер мен көкөністерді тұтыну;
* әртүрлі жемістер мен көкөністерді тұтыну.
2. Қантты пайдалануды жалпы тұтынатын энергияның кем дегенде 10% -на дейін азайту қажет. Құрамында қанты бар сусындармен және тамақпен бірге түсетін калория артық салмақтың қосылуына ықпал етеді, бұл артық салмақ пен семіздікке әкелуі мүмкін.
3. Көптеген адамдар тұзбен бірге түсетін натрийді тым көп (орташа есеппен күніне тұзды тұтыну 9-12 г сәйкес келеді) және калийді жеткіліксіз (3,5 г төмен) тұтынады. Натрий тұтынудың жоғары деңгейі және калийді жеткіліксіз тұтыну қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді, бұл, өз кезегінде, жүрек пен инсульт ауруларының даму қаупін арттырады.
4. Майды пайдалануды жалпы тұтынатын энергияның кем дегенде 30% -на дейін азайту артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.
* тамақты буға дайындау немесе пісіру;
* сары майды, шошқа майын өсімдік майына ауыстыру;
* тамаққа құрамында майы аз сүт өнімдерін және майсыз етті пайдалану;
* пісірілген және қуырылған тамақты, сондай-ақ алдын ала дайындалған жеңіл тағамдар мен басқа да өнімдерді тұтынуды шектеу.
5. Өңделген тамақ өнімдерін шектеу.
Мұндай өнімде тағамдық хош иістендіргіштер мен дәм күшейткіштердің мөлшері көп болады. Олардың орнына өңделмеген мал және өсімдік шаруашылығы өнімдерін таңдаңыз.
6. Күнде таңертең бір стақан жылы су ішу керек. Күніне 1,5-2 литр су ішу керек, бірақ тамақтан кейін бірден және тамақ ішерден бір сағат бұрын суды көп ішпеу керек. Тамақты салқын сусынмен ішуге болмайды, өйткені бұл ағзаға тамақтың сіңуіне мүмкіндік бермейді.
7. Тамақтану тәртібі. Күніне 4 рет тамақ ішу керек. Таңғы асты міндетті түрде ішу қажет, ең дұрысы – ботқа мен жеміс жеу. Барлық тәттіні таңертең жеген дұрыс. Түскі ас – негізгі тамақ, ақуыздың (ет, балық, ірімшік, жұмыртқа, сүзбе және т.б.) болуы міндетті. Кешкі ас жеңіл болуы керек (көкөніс, ақуыз тағамдары, жаңғақ). Соңғы тамақ ішуді ұйықтарға дейін кем дегенде 2-3 сағат бұрын жоспарлау ұсынылады.
8. Теңдестірілген тамақтану. Күндізгі рационның 60% -ы астық дақылдарында, тұтас дәнді нанда және көкөністерде болатын күрделі көмірсулардан тұруы тиіс. Көкөністер мен жемістердің жартысын шикі күйінде пайдалану ұсынылады.
9. Маусым бойынша тамақтану.
Жазда көкөністерді, жидектерді, аскөкті және жемістерді, ал қыста тамыржемістілер мен дәнді дақылдарды жеу пайдалы. «Қысқы» қиярлар мен қызанақтардың берер пайдасы аздау, бірақ рахаттанып жейсіз.
10. Жеңілдетілген күн.
Аптасына бір рет немесе күніне екі рет ас қорыту жүйесін демалдыру өте пайдалы. Бұл күні қарақұмық, алма жеуге немесе айран және т.б. ішуге болады. Суды көбірек ішкен дұрыс.